مفهوم الحمل التدريبي: علاقة السبب والنتيجة
يعرف الحمل بأنه "العبء البدني والعصبي" الذي يؤثر على الرياضي. العلاقة بين ما نفعله وكيف يستجيب الجسم له هي جوهر علم التدريب.
الحمل الخارجي (External Load)
المؤثرات الموضوعية والقابلة للقياس التي يتعرض لها الرياضي. هو "السبب" في عملية التكيف.
الحمل الداخلي (Internal Load)
الاستجابة الفسيولوجية والنفسية للجسم تجاه الحمل الخارجي. هي "النتيجة" التي تحدث داخل الجسم.
متغيرات الحمل: أدوات بناء البرنامج
لكل هدف رياضي، يجب معايرة هذه المتغيرات بدقة. هي لغة المدرب للتواصل مع أنظمة الجسم وتحفيزها للتطور.
الشدة (Intensity)
درجة صعوبة المجهود (سرعة، قوة، مقاومة) كنسبة من القدرة القصوى.
الحجم (Volume)
الكمية الإجمالية للعمل المنجز (تكرارات × مجموعات × وزن).
الراحة (Recovery)
فترات الاستشفاء بين التمارين والمجموعات.
- - إيجابية (نشطة): نشاط خفيف كالمشي.
- - سلبية (غير نشطة): توقف تام عن الحركة.
كيف نقيس الحمل؟
لتحويل التدريب من عمل عشوائي إلى علم دقيق، نستخدم مؤشرات محددة لتقييم الحمل بنوعيه.
قياس الحمل الخارجي
يتم قياسه بوحدات موضوعية مثل: الكيلوجرام، المتر، الثانية، عدد التكرارات، وزمن الأداء.
قياس الحمل الداخلي
يتم قياسه عبر مؤشرات فسيولوجية مثل: معدل النبض، استهلاك الأكسجين (VO2Max)، ومعدل التنفس.
طيف الشدة التدريبية التفاعلي
استخدم الشريط أدناه لاستكشاف كيف تتغير استجابات الجسم عبر 8 مستويات من الشدة، من الراحة المطلقة إلى أقصى مجهود.
جدول الحمل الأقصى: الدقة في التطبيق
كما ورد في المذكرة (ص 95)، يوضح هذا الجدول العلاقة العكسية الدقيقة بين نسبة الشدة وعدد التكرارات الممكنة في منطقة القوة القصوى.
| نسبة الشدة من القدرة القصوى | عدد التكرارات الممكنة |
|---|---|
| 90% | 5 تكرارات |
| 93% | 4 تكرارات |
| 96% | 3 تكرارات |
| 98% | 2 تكرار |
| 100% | 1 تكرار |
منطقة الخطر: الحمل الأعلى من الأقصى
أداة شديدة الفعالية لكسر ثبات المستوى، لكن استخدامها يتطلب الالتزام الصارم بهذه الإرشادات لتجنب الإصابات.
إرشادات استخدام إلزامية (ص 98-99)
- لا يستخدم مع المبتدئين، الناشئين، أو العائدين من تأهيل.
- لا يستخدم قبل المنافسات المباشرة (5 أيام على الأقل).
- لا يستخدم في حالة الإجهاد أو المرض.
- يستخدم بشكل مقنن (مرة كل 6-8 وحدات تدريبية) وليس بإفراط.
- يجب التوقف فورًا عند الشعور بألم حاد أو ألم في العظام.
- يتطلب فترات استشفاء طويلة نسبيًا بعد تطبيقه.